WEETJES
Advies voor het gebruiken van oliën en vetten
• Eet voeding die rijk is aan omega-3 vetzuren, zoals walnoten, vlaszaadolie, groene bladgroenten en – in beperkte mate of hoogstens tweemaal per week – vis waaronder vette vis (forel, haring, makreel, sardines). Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven mogen geen haai (vb. haaienvinnensoep), marlijn (zeilvis), zwaardvis, koningsmakreel en tegelvis eten, omdat deze roofvissen te veel methylkwik bevatten. Methylkwik is een zwaar metaal en giftig voor de hersenen van de baby.
• Neem dagelijks een 100% zuiver vis-of algenoliesupplement van farmaceutische kwaliteit, dat minstens 500 mg EPA+DHA bevat. Mininum 1000 mg EPA+DHA per dag (met gewoonlijk iets meer EPA dan DHA) is de aanbevolen dosis voor het behoud van een optimale gezondheid.
• Beperk verzadigde vetzuren door mager vlees in plaats van vet vlees te eten en halfvolle of magere melkproducten in plaats van volle of vette melkproducten.
• Vermijd oliën en andere voedingsproducten die rijk zijn aan omega-6 vetzuren (linolzuur), zoals zonnebloem-, saffloer-, maïsolie. Door een te veelvuldig gebruik kan het te hoog gehalte aan linolzuur erg ontstekingsbevorderend werken.
• Vermijd alle producten die transvetzuren bevatten, in het bijzonder margarines, ook ‘light-’margarines en margarines die worden verkocht omdat ze cholesterolverlagend zouden zijn. Margarines zijn verharde vetzuren en bevatten transvetzuren, die dragers zijn van vrije radicalen. Ze bevatten te weinig essentiële vetzuren zoals gamma- en alfalinoleenzuur en meestal geen EPA en DHA. Op lange termijn is de consumptie van margarines schadelijk voor uw gezondheid. Beperk dus het gebruik ervan.
• Smeer op uw brood liever biologische, ongezouten boerenboter, maar wel met mate of gebruik olijfolie.
• Vermijd industriële producten waarin transvetten zitten, zoals zoute snacks, commercieel gebak en diepgevroren gefrituurd voedsel.
• Gebruik mono-onverzadigde oliën zoals olijfolie om voeding te bereiden. Koudgeperste, verse en ongeraffineerde biologische oliën bevatten natuurlijk vitamine E en carotenoïden. Probeer dagelijks verse ruwe eerste persing van olijfolie (omega-9 mono-onverzadigd vetzuur) en verse biologische omega-3 plantoliën (superonverzadigde vetzuren) te gebruiken. Let wel op de versheid, niet alleen via de houdbaarheidsdatum, maar vooral via de datum van persing.
• Door het raffineringsproces bij ‘light-producten’ wordt de natuurlijke vitamine E en bètacaroteen vernietigd, en daarom vermelden veel producenten van geraffineeerde oliën ‘verrijkt met vitamine E en bètacaroteen’ op de verpakking. Dit klinkt mooi, maar betekent helemaal niets. Laat u hierdoor niet misleiden.
• Bewaar producten met eipoeder, melkpoeder en boter niet gedurende lange tijd bij kamertemperatuur. Bewaar ook olie en verse noten steeds in de koelkast.
Weetjes omtrent verwarmen of verhitten van olien:
Tot maximaal 45 graden:
Superonverzadigde vetzuren, zoals vlaszaad-, chia-, en perillaolie (plantaardige bronnen van omega-3), soja-olie, walnotenolie, hennepolie en canolaolie (allen rijk aan omega-6 maar armer aan omega-3) mogen absoluut niet verhit worden omdat ze zeer snel oxideren. Gebruik ze daarom enkel koud (bijvoorbeeld in dressings of bij yoghurt), en eventueel toegevoegd aan soepen (enkel vlak voor het opdienen).
Tot maximaal 100 graden:
Meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-6) zoals saffloerolie, zonnebloemolie, pompoenolie worden toxisch of carcinogeen boven de 100 °C.
Tot maximaal 160 graden:
Mono-onverzadigde vetzuren (omega-9) zoals sesamolie, olijfolie, hazelnootolie, arachideolie en pistacheolie krijgen kankerverwekkende eigenschappen als men ze verhit boven 160 °C of wanneer rook ontstaat. Als men ze niet boven 160 °C verwarmt, blijven ze stabiel en behouden ze hun smaak en gezonde eigenschappen.
Tot 190-200 graden:
Verzadigde vetzuren zoals ossevet, palmpitolie en kokosnootolie kunnen verhit worden tot 190-200 °C. U kunt ze gebruiken voor braden en frituren, maar het is ten stelligste aan te raden ze na maximaal twee keer frituren te vervangen door verse olie. Alleen oliën die bij lage temperaturen hard worden (in de ijskast) zijn vetten die in het algemeen hoge temperaturen kunnen verdragen. Deze oliën verhogen wel het cholesterol maar sluiten het risico voor carcinogene oxidatie uit.
De voor- en nadelen van een vegetarisch dieet
PRO
Een vegetarisch dieet bevat over het algemeen minder proteïne dan een niet-vegetarisch dieet. Een te hoge proteïne-inname wordt in verband gebracht met osteoporose en nierproblemen. Opgelet: veel vleesvervangers (zoals tofu) bevatten meer eiwitten dan vlees!
Een vegetarisch dieet bevat meer antioxidanten en vezels uit plantaardige bronnen (vitamine C, E en bètacaroteen). Mensen die veel groenten en fruit eten, lopen ongeveer de helft minder kans op kanker in vergelijking met mensen die weinig plantaardig voedsel eten.
Vegetariërs eten minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten.
Vegetariërs eten automatisch een grotere variëteit aan voedingsproducten dan mensen die vlees eten.
CONTRA
Vegetariërs die geen zuivel of eieren eten (veganisten) dienen te zorgen voor een goede bron van vitamine B12, zij het in de vorm van supplementen of in de vorm van met B12 verrijkte producten (ontbijtgranen, fruitsappen).
Wie geen dierlijke producten eet én zout met jodium vermijdt, moet eveneens zorgen voor een goede bron van jodium, zoals zeewier.
Wie vlees noch vis eet, moet zorgen voor een goede bron van omega-3 vetzuren in het bijzonder EPA en DHA. (via algenolie 1000 mg EPA/DHA).