GEZONDE VETTEN
Omega-3 vetzuren: Waarom zijn epa en dha zo belangrijk?
Medische wetenschappers hebben de afgelopen twintig jaar ontdekt dat veel beschavingsziekten – van kanker tot hartziekten, depressie, ADHD, huidproblemen, allergieën, artrose, vermoeidheid e.a. – veroorzaakt worden of verergeren door een groot tekort aan omega-3 vetzuren in de hedendaagse westerse voeding. Epidemiologische studies (dit zijn studies bij verschillende bevolkingsgroepen) brachten aan het licht dat bevolkingsgroepen die méér omega-3 vetzuren gebruiken, minder risico hebben op hart- en vaatziekten, prostaat- kanker of Alzheimer. Klinische studies – waarbij een deel van de patiënten omega-3 voedingssupplementen kreeg en een ander deel een placebo (nepsupplement) – toonden aan dat omega-3 vetzuren de ernst en de symptomen van bepaalde aandoeningen zoals depressie, karakterstoornissen, agressiviteit, risico’s na een hartinfarct en aandachtsstoornissen verminderen. Met andere woorden: een tekort aan omega-3 in het bijzonder EPA en DHA verhoogt het risico op een groot aantal aandoeningen, en het innemen van een omega-3 supplement vermindert de ernst en de symptomen van die aandoeningen.
Extra virgin olijfolie bevat hydroxytyrosol
Olijfolie is een kostbare bron van gezondheid. Tenminste, als u kiest voor kwaliteit. Een term zoals ‘eerste, koude persing’ betekent tegenwoordig niets meer. Er worden namelijk steeds krachtiger persen gebruikt die de olie in een keer uit de olijven halen. Wat wel een belangrijk kwaliteitskenmerk is, is de zuurgraad. Olijfolie van de allerhoogste kwaliteit wordt aangeduid met de term ‘extra vierge’.
Technisch betekent dit dat de olie een maximale zuurgraad van 0.8% (vrije vetzuren) bevat. Onrechtstreeks heeft de lage zuurgraad te maken met de plukperiode en de duur tussen het plukken en de verwerking van de olijven – wat geur, kleur, smaak en samenstelling van de olie ten goede.
Extra vierge olijfolie bevat van alle olijfoliën de hoogste hoeveelheid vitamine E en het hoogste gehalte aan polyfenolen (waaronder hydroxytyrosol). Hydroxytyrosol is een belangrijke antioxidant, de moeite waard om even bij stil te staan. Hoogkwalitatieve extra vierge olijfolie bevat per 20 g olie gemakkelijk 5 mg hydroxytyrosol en derivaten daarvan (waaronder oleuropeïnecomplex en tyrosol). Polyfenolen uit olijfolie helpen oxidatie van LDL (slechte) cholesterol voorkomen. De slechte cholesterol zal hierdoor minder geneigd zijn om vast te kleven aan de binnenzijde van een bloedvat, en zo wordt aderverkalking voorkomen. In onderzoek bij mensen gaf olijfolie met 5 à 10 mg hydroxytyrosol per dag al een positief effect. Tien milligram is grofweg het gehalte hydroxytyrosol dat in 6 olijven zit. Vergeet dus niet om af en toe ook eens een aantal olijven op het menu te zetten. Ze zijn goed voor uw bloedvatenstelsel. Introductie van olijfolie in uw voedingspatroon is overigens ook ideaal om een gezonde cholesterolspiegel te bekomen.
WEETJES
Advies voor het gebruiken van oliën en vetten
• Eet voeding die rijk is aan omega-3 vetzuren, zoals walnoten, vlaszaadolie, groene bladgroenten en – in beperkte mate of hoogstens tweemaal per week – vis waaronder vette vis (forel, haring, makreel, sardines). Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven mogen geen haai (vb. haaienvinnensoep), marlijn (zeilvis), zwaardvis, koningsmakreel en tegelvis eten, omdat deze roofvissen te veel methylkwik bevatten. Methylkwik is een zwaar metaal en giftig voor de hersenen van de baby.
• Neem dagelijks een 100% zuiver vis-of algenoliesupplement van farmaceutische kwaliteit, dat minstens 500 mg EPA+DHA bevat. Mininum 1000 mg EPA+DHA per dag (met gewoonlijk iets meer EPA dan DHA) is de aanbevolen dosis voor het behoud van een optimale gezondheid.
• Beperk verzadigde vetzuren door mager vlees in plaats van vet vlees te eten en halfvolle of magere melkproducten in plaats van volle of vette melkproducten.
• Vermijd oliën en andere voedingsproducten die rijk zijn aan omega-6 vetzuren (linolzuur), zoals zonnebloem-, saffloer-, maïsolie. Door een te veelvuldig gebruik kan het te hoog gehalte aan linolzuur erg ontstekingsbevorderend werken.
• Vermijd alle producten die transvetzuren bevatten, in het bijzonder margarines, ook ‘light-’margarines en margarines die worden verkocht omdat ze cholesterolverlagend zouden zijn. Margarines zijn verharde vetzuren en bevatten transvetzuren, die dragers zijn van vrije radicalen. Ze bevatten te weinig essentiële vetzuren zoals gamma- en alfalinoleenzuur en meestal geen EPA en DHA. Op lange termijn is de consumptie van margarines schadelijk voor uw gezondheid. Beperk dus het gebruik ervan.
• Smeer op uw brood liever biologische, ongezouten boerenboter, maar wel met mate of gebruik olijfolie.
• Vermijd industriële producten waarin transvetten zitten, zoals zoute snacks, commercieel gebak en diepgevroren gefrituurd voedsel.
• Gebruik mono-onverzadigde oliën zoals olijfolie om voeding te bereiden. Koudgeperste, verse en ongeraffineerde biologische oliën bevatten natuurlijk vitamine E en carotenoïden. Probeer dagelijks verse ruwe eerste persing van olijfolie (omega-9 mono-onverzadigd vetzuur) en verse biologische omega-3 plantoliën (superonverzadigde vetzuren) te gebruiken. Let wel op de versheid, niet alleen via de houdbaarheidsdatum, maar vooral via de datum van persing.
• Door het raffineringsproces bij ‘light-producten’ wordt de natuurlijke vitamine E en bètacaroteen vernietigd, en daarom vermelden veel producenten van geraffineeerde oliën ‘verrijkt met vitamine E en bètacaroteen’ op de verpakking. Dit klinkt mooi, maar betekent helemaal niets. Laat u hierdoor niet misleiden.
• Bewaar producten met eipoeder, melkpoeder en boter niet gedurende lange tijd bij kamertemperatuur. Bewaar ook olie en verse noten steeds in de koelkast.
Weetjes omtrent verwarmen of verhitten van olien:
Tot maximaal 45 graden celcius:
Superonverzadigde vetzuren, zoals vlaszaad-, chia-, en perillaolie (plantaardige bronnen van omega-3), soja-olie, walnotenolie, hennepolie en canolaolie (allen rijk aan omega-6 maar armer aan omega-3) mogen absoluut niet verhit worden omdat ze zeer snel oxideren. Gebruik ze daarom enkel koud (bijvoorbeeld in dressings of bij yoghurt), en eventueel toegevoegd aan soepen (enkel vlak voor het opdienen).
Tot maximaal 100 graden celcius:
Meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-6) zoals saffloerolie, zonnebloemolie, pompoenolie worden toxisch of carcinogeen boven de 100 °C.
Tot maximaal 160 graden celcius:
Mono-onverzadigde vetzuren (omega-9) zoals sesamolie, olijfolie, hazelnootolie, arachideolie en pistacheolie krijgen kankerverwekkende eigenschappen als men ze verhit boven 160 °C of wanneer rook ontstaat. Als men ze niet boven 160 °C verwarmt, blijven ze stabiel en behouden ze hun smaak en gezonde eigenschappen.
Tot 190-200 graden celcius:
Verzadigde vetzuren zoals ossevet, palmpitolie en kokosnootolie kunnen verhit worden tot 190-200 °C. U kunt ze gebruiken voor braden en frituren, maar het is ten stelligste aan te raden ze na maximaal twee keer frituren te vervangen door verse olie. Alleen oliën die bij lage temperaturen hard worden (in de ijskast) zijn vetten die in het algemeen hoge temperaturen kunnen verdragen. Deze oliën verhogen wel het cholesterol maar sluiten het risico voor carcinogene oxidatie uit.